Rimandare le cose da fare è un problema molto diffuso nella vita di tutti i giorni. Comprendere perché accade è il primo passo per liberarsi della procrastinazione.
Sapere cosa fare e non farlo: quante volte ti è capitato, nel corso della vita? Probabilmente, un’infinità. Magari stai lavorando a un progetto importante, oppure devi studiare per un’esame o un compito in classe, rispondere a una mail o fare una scelta che determinerà un cambiamento rilevante nella tua esistenza. Sai che dovresti compiere un semplice gesto, eppure rimandi. Dici che lo farai domani, e l’indomani dopodomani, per poi non farlo mai. Oppure, agisci all’ultimo minuto, con pessimi risultati.
Nel frattempo, accade qualcosa dentro di te: avverti una sensazione forte, un nodo alla bocca dello stomaco, che non ti lascia in pace. Ti senti in colpa e provi frustrazione. Questo perché la procrastinazione non è semplice pigrizia, ma un meccanismo psicologico di grande complessità che tocca la sfera delle emozioni, la percezione di stare fallendo, il timore dei giudizi altrui e la gestione dell’energia, a livello mentale.
In questo contesto, ciò che frustra maggiormente è che più rimandi, più è complicato cominciare. Ecco perché in molti rinunciano dopo poco tempo, non arrivando mai a realizzare i propri desideri.
In questo articolo vedremo:
- cosa accade nel cervello se si rimanda un qualcosa
- gli errori più comuni che fanno sì che il problema si perpetui
- un metodo pratico per smettere realmente di procrastinare.
Se sei solito rimandare soprattutto scelte importanti, andare a fondo di questo meccanismo può portarti a cambiare completamente abitudini comportamentali.
Indice
Cos’è davvero la procrastinazione
Immagina di avere una consegna di lavoro importante a breve scadenza, ma di ridurti a lavorare solo nelle ultimissime ore della giornata. Eppure, sai benissimo che ti saresti dovuto muovere per tempo, in modo da fare un lavoro certosino. Pur sapendo di aver preso un impegno, rimandi volontariamente, rischiando di eseguire male la prestazione (o nei casi peggiori, non riuscire a consegnare quando concordato).
Ora, alla base di questo atteggiamento che potrebbe avere ripercussioni negative non solo a livello economico ma anche reputazionale (un cliente potrebbe addurre rimostranze per un lavoro non consegnato in tempo o fatto male), ci sono meccanismi di gestione delle emozioni, e non solo legati alla mera organizzazione.
Un compito potrebbe causarci:
- ansia
- timore di fallire
- noia
- sensazione di non essere all’altezza
- pressione.
Quando questo accade, il cervello cerca di sfuggire a tutto ciò, cercando una via di fuga istantanea. Da questo contesto ha luogo la cosiddetta procrastinazione. Il cervello decide di accantonare le attività che ritiene complesse, noiose, impegnative, per dedicarsi a cose che gli garantiscano una sorta di piacere immediato.
Ed è così che si preferisce fare cose come:
- scrolling
- compiti secondari
- uscire con il partner o con gli amici
- organizzare cose non rilevanti
Tale comportamento porta a un sollievo temporaneo, ma nel lungo periodo ci si potrebbe sentire stressati e con un gran senso di colpa.
Perché il cervello preferisce rimandare?
La procrastinazione ha un legame profondo con il modo in cui funziona il cervello. Supponiamo di dover eseguire un compito impegnativo: all’interno del proprio essere scatteranno due meccanismi. Il primo ha a che fare con l’emotività: parte del cervello vuole provare piacere immediato e non disagio, per cui la reazione sarà: «Meglio rimandare».
L’altra parte del cervello è invece razionale, ed è quella che si occupa di pianificare, fare valutazione e decidere con uno sguardo al lungo termine, non a ciò che è immediato. Il punto è che il sistema emotivo, a livello di velocità, supera di gran lunga quello razionale, e così, spesse volte si finisce per procrastinare, anche quando si è perfettamente consci del fatto che è deleterio.
Procrastinazione: cause psicologiche da non sottovalutare
Quando si procrastina, all’apparenza può sembrare che si tratti di mera pigrizia, ma dietro ci sono dei meccanismi molto più sottili.
Al nostro interno si annidano delle paure che possono seriamente compromettere serenità e rendimento, se non curate al meglio. Una di queste è la paura di fallire, soprattutto se si tratta di un compito importante. Questo timore è deleterio, poiché riduce sensibilmente le possibilità di riuscita in un determinato ambito.
Rimandare, per molti, significa allontanare, inconsciamente, il rischio di fallire. Se non cominci, non ci sarà modo di sbagliare, in quanto non ci si prova neppure. Si parte, infatti, dal presupposto che non si riesce e basta, il che azzera già in partenza ogni probabilità di ottenere ciò a cui si aspira.
Altro nemico del successo è il perfezionismo. Si tratta di quella sensazione che il proprio lavoro non sia mai abbastanza e praticamente quasi mai pronto per essere presentato. Se si cerca di fare tutto alla perfezione il blocco è dietro l’angolo, poiché ci si sente pressati, e non si riesce neanche a iniziare se tutto non è perfetto. Il punto è che così la partenza sarà sempre rimandata: il tempo passa e le occasioni pure. In sostanza, si finisce per non partire mai.
Ma non è tutto, perché un aspetto da non sottovalutare è il sovraccarico mentale. Se un compito sembra essere molto complesso da portare a termine, il cervello può percepirlo come una minaccia e procrastinare appare come unica “arma” di difesa.
Attenzione anche alla mancanza di chiarezza, perché se non si sa da dove cominciare, procrastinare è la prima via d’uscita per perdere tempo e ritardare il momento in cui si inizierà.
In che modo la procrastinazione diventa abitudine?
Tutte le volte che si rimanda un compito che classifichiamo come pesante, difficile o in qualche modo stressante, poiché ci mette a disagio, il cervello si sente sollevato. Nel tempo, questo atteggiamento si consolida e diventa un’abitudine, di cui non è semplice disfarsi, soprattutto se prolungata.
Ad ogni cosa, però, c’è rimedio e nel caso della procrastinazione c’è un modo facile e funzionale per liberarsi del suddetto problema.
Esempi pratici
Andrea ha una relazione da consegnare entro la sera. Non è difficile, ma richiede un certo livello di focus. Alle 9 accende il computer, apre il file, ma è assalito da una sensazione terribile. Non ha minimamente voglia di iniziare, e piuttosto preferirebbe farsi una passeggiata. Fissa il pc e il file per qualche secondo. Poi pensa che prima dovrebbe controllare le email.
Tra una mail e l’altra finisce sui social, poi su un sito di notizie. Alle 11 decide di farsi un caffè. Ore 11:30, si ricorda che deve rispondere a un messaggio. Alle 12 non ha ancora scritto una riga. Nella sua mente cerca la scusa adatta per proseguire con questo atteggiamento: «Ho tempo, tra poco mi metto di impegno e faccio tutto».
Intanto, avverte una spiacevole sensazione alla bocca dello stomaco: un misto di colpa e tensione. Il pomeriggio passa allo stesso modo. Alle 18, Andrea inizia finalmente il lavoro, ma ormai è stanco, stressato e irritato.
La studentessa che rimanda sempre i compiti
Giulia ha un esame tra due settimane. I capitoli da studiare non sono molti, ma ogni volta che apre il libro succede qualcosa. Prima sistema la scrivania. Poi controlla il telefono. Poi decide di guardare un video per “soli cinque minuti”.
Passa un’ora. Giulia chiude il libro con la promessa che domani inizierà davvero. Il giorno dopo succede la stessa cosa. Quando mancano due giorni all’esame, studia per 12 ore consecutive, con la sensazione di essere sempre in ritardo. Arriva al giorno dell’esame stressata, e neanche poi così preparata, dopo aver fatto uno sforzo immane. Risultato? Mediocrità.
Il cambiamento rimandato
Sara vuole cambiare lavoro da mesi. Ogni tanto apre i siti di annunci, legge qualche offerta e pensa che dovrebbe aggiornare il curriculum. Ma poi si dice che non è il momento giusto. Prima deve finire un progetto, poi deve aspettare la primavera. Ma no, forse è meglio aspettare dopo l’estate. Passano mesi. Ogni volta che pensa alla questione si sente a disagio, ma trova sempre una giustificazione perfetta per rimandare.
La decisione che fa paura
Marco sa che deve prendere una decisione importante. Non è urgente, ma sa che prima o poi dovrà farlo. Ne parla con gli amici, legge articoli, guarda video, raccoglie informazioni. Ma non decide mai. Continua a cercare un’altra opinione, un’altra conferma, un altro segnale.
In realtà sta solo rimandando il momento in cui dovrà assumersi la responsabilità della scelta. Riuscirà mai a prenderla, continuando così?
Metodo pratico per smettere di procrastinare
Se vuoi porre fine all’abitudine di rimandare compiti importanti e non, c’è un metodo efficace e pratico per farlo. E no, non si tratta di mera forza di volontà (che è comunque importante avere).
Si chiama Sistema Anti Procrastinazione ed è suddiviso in 5 livelli. La procrastinazione è un fenomeno che gli studiosi osservano da tempo in psicologia comportamentale, behavioral economics e neuroscienze della motivazione.
Negli ultimi anni, queste discipline hanno fatto emergere come il rimandare non sia una questione di pigrizia, ma di attrito mentale, gestione delle emozioni e struttura dell’ambiente. L’approccio in questione è di semplice applicazione e combina principi scientifici e uno schema semplice da usare nella vita di tutti i giorni.
Strategia Anti Procrastinazione in 5 livelli
- Azzerare l’attrito mentale
La procrastinazione, secondo gli psicologi, nasce dall’attrito cognitivo. Nello specifico, è quel contesto in cui il cervello cerca di evitare, in automatico, compiti che considera vaghi, troppo grandi, pesanti da un punto di vista emotivo. Se un’attività non è chiara, il cervello la vede come una probabile fonte di stress e per evitare di affrontare tale situazione, sceglie di rimandarla.
Il cervello vuole che un compito sia definito, altrimenti tende a evitarlo. Per questo, la prima cosa da fare è trasformare ogni attività in un’azione concreta e soprattutto, immediata. Poniamo il caso di uno studente di economia. Può accadere che trovi difficoltoso il testo e subito il cervello troverà delle scuse plausibili per rimandare lo studio.
Ergo, su un’agenda, ci si potrebbe appuntare questa nota: non “studiare economia” ma “aprire il capitolo 3 e leggere le prime 2 pagine“. Se invece una persona intende dare spazio all’attività fisica e porsi un obiettivo preciso per stare in forma, non dovrà mandare al cervello l’input “devo allenarmi”, poiché è un comando vago. L’input sarà, invece, “indossare scarpe da corsa e uscire di casa”, ossia un’azione concreta e immediata.
Questo tipo di approccio contribuisce a ridurre il fenomeno della decision fatigue (stanchezza decisionale), ossia affaticamento mentale provocato dal dover fare troppe scelte.
2. Neutralizzare la resistenza emotiva
In tanti sono convinti che il procrastinare sia frutto di un’errata organizzazione del tempo. In verità è una questione di gestione delle emozioni, spesso ignorata, come detto qualche riga più sopra. Il cervello, rimandando, vuole evitare di andare in ansia, provare frustrazione o quella orribile sensazione (comune a molti) di non sentirsi all’altezza.
Tra le tecniche più utili per liberarsi di questo blocco c’è la regola dei 5 minuti. Prometti a testo di eseguire un compito “solo per 5 minuti”. Nel momento in cui inizi, nel cervello scatta un fenomeno conosciuto come Zeigarnik Effect: esso ha luogo quando la mente vuole portare a termine quanto cominciato. Il cervello, non ama lasciare attività incomplete.
Tutto quel che bisogna fare è impostare un timer da 5 minuti, cominciare a svolgere una certa attività e naturalmente, si può scegliere quando fermarsi, ma la verità è che gran parte delle volte, si continuerà a lavorare.
3. Via le distrazioni strutturali
Altro errore frequente è credere che sia sufficiente avere forza di volontà per rimanere focalizzati. La volontà, tuttavia, ha dei limiti, come si evince da diversi studi sull’ego depletion. Le persone più produttive non si basano solo sulla disciplina, che certamente resta un aiuto su cui contare. Esse creano ambienti in cui distrarsi è molto arduo.
Applicazione del metodo
Mentre studi o lavori, devi creare uno spazio che agevoli il focus, per cui puoi decidere di:
- Portare il telefono in un’altra stanza
- Disattivare le notifiche
- Tenere aperto solo un tab
- Attivare il timer
Alcuni esperti consigliano di usare un upgrade della Pomodoro Tecnique, per cui si può decidere di muoversi così:
- 50 minuti di lavoro profondo con grande focus su ciò che si sta facendo
- 10 minuti di pausa, per poi riprendere
In questo modo, il cervello resta più concentrato e le energie mentali non si esauriscono.
4. Lavorare su identità e dopamina
C’è una differenza importante tra un procrastinatore e una persona produttiva, fattiva. Anche il modo di pensare, ovviamente, influisce sul rendimento, e molto spesso, chi procrastina tende a dire a se stesso: «Devo fare questa cosa». Chi è assai produttivo, invece, tende a dirsi: «Sono il tipo di persona che fa questa cosa».
È anche, dunque, una questione di identità. Non bisogna dirsi:«Devo scrivere» ma «Sono una persona che scrive tutti i giorni», né «Devo allenarmi» ma «Sono un atleta disciplinato». Puoi decidere di scrivere ogni mattina frasi come «Oggi agisco come un atleta disciplinato», oppure «Oggi agisco come una persona che finisce ciò che inizia» o che «non rimanda» o «studia/lavora concentrandosi».Tale atteggiamento stimola un sistema di motivazione connesso alla dopamina, ormone del benessere.
5. Pianificazione energetica
Non basta imparare a gestire il tempo, se non si apprende come gestire l’energia mentale. Il cervello umano segue cicli naturali noti come ritmi ultradiani, la cui durata si aggira sui 90 minuti. Dopo questo lasso di tempo, si tende ad avere un calo di focus.
Molti esperti di chronobiology consigliano di suddividere in blocchi la giornata lavorativa o di studio:
- Mattina: 90 minuti di lavoro profondo
- Pomeriggio/Tardo Pomeriggio: 90 minuti di focus, 60 minuti di revisione
Protocollo quotidiano anti procrastinazione
Per applicare il metodo anti procrastinazione, puoi crearti un tuo schema quotidiano:
Mattina
- Scrivi 3 obiettivi più importanti della giornata
- Convertili in azioni concrete
- Comincia con un primo blocco di lavoro profondo
Pomeriggio
- Secondo blocco di lavoro profondo
- Togli tutte le fonti di distrazione
- Fai revisione e attività più leggere
Sera
- Attività leggere
- Fare un bilancio di cosa si è fatto e capire come migliorarlo
- Riposo
Cose da ricordare
La procrastinazione tende ad andare via quando il compito è chiaro, si inizia in modo semplice, l’ambiente non dà modo di distrarsi. Se uno di questi aspetti manca, il cervello ricomincerà a rimandare. Ecco perché, in questo caso, non è sufficiente la forza di volontà. Ci vuole un meccanismo che renda facile l’iniziare e molto arduo il rimandare.
FAQ sulla procrastinazione
Come mai continuo a procrastinare anche se so che mi fa male?
Perché procrastinando non solo si tira un respiro di sollievo, ma si attutisce temporaneamente il disagio emotivo. Il cervello dà spazio più al sollievo immediato che ai benefici che potrebbero derivare a lungo termine.
Procrastinare vuol dire essere pigri?
No. Significa che si hanno difficoltà nel gestire le emozioni, in particolare il timore di fallire o la tendenza a essere perfezionisti.
Ci sono persone che non hanno tendenza a procrastinare?
In realtà, quasi tutti procrastinano in certe situazioni, ma c’è un fattore che fa la differenza ed è l’abilità di riconoscere il meccanismo e interromperlo subito.
Quanto tempo ci vuole per superare la procrastinazione?
Non c’è una risposta univoca, poiché dipende dall’impegno che si impiega. Piccoli cambiamenti nel modo in cui si cominciano a svolgere i compiti possono portare miglioramenti in poco tempo.
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Conclusioni
La procrastinazione è figlia di un disagio emotivo. Il cervello risponde a tale disagio rimandando ciò che andrebbe fatto, come forma di difesa, per evitare di affrontare la situazione e star male, stressandosi.
Il metodo pratico per liberarsi della procrastinazione è rimuovere le resistenze iniziali nel compiere una certa azione, semplificando l’approccio e mettendosi al lavoro.
Basta cominciare in modo graduale, ma costante nel tempo, per dare il via a maggiore concretezza, rispetto a promesse e aspettative che non si manterranno mai. Tutto quello che devi fare è, a volte, accendere il tuo pc, aprire il file e scrivere tre frasi. Da lì, in poi, sarai già in movimento.
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