Se la notte fatichi a dormire, il problema potrebbe iniziare già ore prima di andare a letto. Ecco 12 abitudini che possono migliorare la qualità del tuo sonno.
Un’altra notte è andata, e tu hai dormito male. Non hai chiuso occhio, fatichi ad alzarti dal letto e neanche un buon caffè riesce a infonderti nuova energia. Sei stressato perché non è la prima volta che succede, ma non hai scelta: devi alzarti per andare a lavorare o a scuola, all’università, o magari hai altri impegni improrogabili.
Affronti la giornata come meglio puoi ma alla sera si ripropone sempre lo stesso pattern, quasi fosse un mantra. Ti metti a letto, fai fatica a dormire e allora prendi il telefono e inizi a scrollare, guardi qualche notizia, qualche video, e se sei un appassionato di film, serie tv, K-Drama e C-Drama, potresti passare anche metà nottata a guardare le puntate.
Ma il giorno dopo è di nuovo un incubo e sai che devi risolvere il problema, solo che non sai cosa fare. Le soluzioni ci sono, ma prima bisogna capire da dove nasce davvero il disagio.
Per dormire meglio non basta andare a letto prima
L’igiene del sonno, come la chiama l’AIMS (Accademia Italiana di Medicina del Sonno), inizia molto prima del semplice mettersi a letto e tentare di addormentarsi. Dormire è fondamentale per sentirsi in forma il giorno dopo, essere svegli, produttivi, pieni di energia. Non è un qualcosa che si può bypassare senza conseguenze e sì, ci vuole autodisciplina.
Più sarai costante nel creare una routine favorevole al sonno, più il corpo inizierà a riconoscere quei segnali come un invito al riposo. Scopriamo, dunque, 12 abitudini che potresti implementare per dormire meglio e migliorare davvero la qualità del sonno.
Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora
So che non è semplice, ma non puoi continuare a trascorrere notti insonni e svegliarti il giorno seguente senza energia. Tra le indicazioni più condivise dagli specialisti del sonno, c’è quella di essere regolare nell’andare a letto. Molti suggeriscono di addormentarsi e svegliarsi più o meno alla stessa ora, in modo costante. Se, ad esempio, decidi di andare a letto alle 22:30 e ti svegli alle 7, potresti già notare cambiamenti nel tuo umore e a livello energetico.
Esponiti alla luce naturale appena ti svegli
Una delle prime cose che puoi fare appena sveglio è esporti alla luce naturale: si tratta di uno dei segnali più importanti che il cervello utilizza per regolare il ritmo sonno-veglia. La luce naturale del mattino è uno dei principali segnali che regolano il ritmo circadiano, ossia il nostro orologio biologico interno.
Quando gli occhi vengono esposti alla luce poco dopo il risveglio, il cervello riceve il messaggio che è iniziata una nuova giornata. Questo aiuta a sincronizzare il ciclo sonno-veglia e favorisce, nelle ore serali, la naturale produzione di melatonina, l’ormone che prepara il corpo al riposo.
Ecco perché diversi esperti consigliano di esporsi qualche minuto alla luce naturale dopo essersi svegliati. Si può anche scegliere di fare una passeggiata o fare colazione sul balcone o, semplicemente, aprire le finestre in modo che la luce solare possa aiutare a rendere più regolare il ritmo biologico.
Muoviti durante la giornata
Uno dei consigli più frequenti degli esperti è quello di muoversi durante il giorno, alternando attività e riposo. Se si fa una vita troppo sedentaria c’è il rischio di avere un sonno più leggero. Non serve allenarsi due ore in palestra. Anche una passeggiata di trenta minuti, qualche rampa di scale o una giornata meno sedentaria possono contribuire a migliorare il riposo notturno. Evita, nelle ore prima di addormentarti, di fare attività fisica di una certa intensità, altrimenti farai fatica a prendere sonno.
Non aspettare la sera per rilassarti
Se durante il giorno ti stressi, la sera non è facile chiudere subito gli occhi. Se accumuli tensione per tutta la giornata, il cervello potrebbe rimanere in uno stato di allerta anche quando spegni la luce. Per questo motivo, prenditi delle brevi pause in cui respiri, stai in silenzio o fai una passeggiata rilassante. In questo modo, alla sera, sarà più facile lasciarsi andare tra le braccia di Morfeo.
Fai attenzione a ciò che bevi nel pomeriggio e alla sera
È piuttosto noto che bere il caffè nelle ore serali può creare difficoltà ad addormentarsi per alcune persone, ma non è l’unico responsabile. Attenzione anche a tè e bevande energetiche, che possono interferire con il sonno.
Evita cene troppo abbondanti o troppo vicine all’orario di dormire
Forse non lo sai, ma per digerire è necessaria una certa dose di energia e se il corpo fatica a smaltire, sarà davvero difficile riposare bene. E il riposo, come abbiamo visto, è centrale per il nostro benessere.
Trasforma la camera da letto in un luogo dedicato al riposo
La tua stanza da letto è il luogo adibito al riposo, ed è per questo che dovrebbe restare tale. Molto spesso tendiamo a dare a questo ambiente un’altra connotazione, trasformandola nel luogo in cui si continua a lavorare dal letto anche a tarda sera, in cui si guardano serie TV o si fa scrolling sui social. Il nostro cervello crea associazioni e se associa il momento in cui ci si ritira nella propria camera allo svago, non sarà semplice fare in modo che colleghi questa stanza al momento del sonno.
Costruisci una routine serale che il tuo cervello impari a riconoscere
Da sempre, noi esseri umani impariamo qualsiasi cosa tramite ripetizione e, anche in questo caso, possiamo creare un’abitudine attraverso questo meccanismo. Se si attuano i suddetti consigli ogni sera, il corpo si preparerà a riposare. Nella tua routine serale puoi, ad esempio, preparare i vestiti per il giorno dopo, bere una tisana, leggere un libro oppure dedicarti a una meditazione, respirando per rilassarti. Con questo metodo, ripetuto ogni sera, il cervello assocerà quella sequenza di gesti, al momento del riposo.
Non usare il telefono per addormentarti
La diffusa credenza che usare il telefono porti a stancare gli occhi e quindi addormentarsi, è bene metterla da parte. I contenuti che si consumano possono portare il cervello a restare attivo anche di notte e prendere sonno sarà molto dura.
Non cercare di recuperare tutto il sonno nel weekend
Dormire fino a tardi nel weekend può creare dei problemi al ritmo sonno-veglia, ed è per questo che molti esperti sconsigliano di farlo. Meglio essere regolari, in modo costante.
Se non riesci a dormire, non restare ore a rigirarti nel letto
Notti in cui il sonno sembra essersi dimenticato di noi, esistono eccome. Per quanto si cerchi di chiudere gli occhi, non si riesce. In questi contesti, meglio non restare a letto per molto, ma alzarsi, recarsi in un altro ambiente della casa e fare qualcosa di rilassante come leggere un libro, ascoltare musica tranquilla, respirare. Niente smartphone né guardare contenuti che possono contribuire a peggiorare la situazione.
Nel momento in cui avverti che il sonno sta tornando, puoi rimetterti a letto e cercare di addormentarti. A volte, creare le condizioni è l’unica soluzione per dormire al meglio.
Chiedi aiuto se il problema continua nel tempo
Naturalmente, se si tratta di un problema che non tende a passare, allora è meglio rivolgersi a uno specialista, in modo da trovare la soluzione più concreta e più adatta alle proprie esigenze.
Metodo Pratico
Se vuoi iniziare già da questa sera
Non cercare di cambiare tutte le tue abitudini in una volta.
Scegline due o tre e ripetile ogni sera per almeno due settimane.
- Vai a letto sempre alla stessa ora.
- Spegni il telefono 30 minuti prima di dormire.
- Leggi qualche pagina di un libro.
- Abbassa le luci di casa.
- Prepara ciò che ti servirà il giorno dopo.
La costanza conta molto più della perfezione.
Dormire bene è uno dei pilastri della salute, ed è per questo che è essenziale prendersene cura. Le 12 abitudini di cui abbiamo analizzato i punti benefici possono essere una boccata d’aria fresca per mente e corpo, indirizzandoli verso un ritmo più naturale. Se fatichi a dormire, comincia da un leggero cambiamento già da stasera e sii costante. Vedrai che mettendo in campo le giuste abitudini, a lungo andare, potrai notare la differenza.
P.S.
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